【書籍紹介】全サウナー必読『究極にととのうサウナ大全』に学ぶ、医師推奨の正しいサウナ術
仕事の疲れを癒やすためにサウナに行き、「あ〜気持ちよかった」と帰る。
それだけでも十分ですが……実はそれ、めちゃくちゃもったいないです！
「最近あんまりととのわない」
「水風呂に入るタイミングがわからない」
「サウナって体に良いって聞くけど、本当に体にいいの？どうやって入るのかわからない」
・・・なんて方も多いのでは？
つい先日まで、すみすも同じ悩みを抱えてました。
そんな疑問や悩みに、医学的エビデンスをベースに100%答えてくれるのが、日本サウナ学会代表理事でもある医師・加藤容崇先生の著書『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』です。
今回は、本書に書かれている「超絶リラックス」と「パフォーマンス向上」を同時に手に入れるための究極のサウナ術を、要点を絞って分かりやすく解説します！
『医者が教える 究極にととのう サウナ大全』基本情報
| 項目 | 詳細 |
| 書籍名 | 医者が教える 究極にととのう サウナ大全――超絶リラックスとパフォーマンスアップに効く科学的な方法 |
| 著者 | 加藤 容崇 （かとう やすたか） |
| 出版社 | ダイヤモンド社 |
| 発売日 | 2020年7月2日 |
| ページ数 | 272ページ |
著者プロフィール：加藤 容崇 氏
慶應義塾大学医学部特任助教・日本サウナ学会代表理事。
専門は病理学。
癌と遺伝子の研究を行う傍ら、サウナの健康効果に魅了され、自ら「日本サウナ学会」を設立。
サウナが人体に与える影響を医学的・科学的エビデンスに基づいて研究・発信し、日本のサウナブームを理論面から支える第一人者。
そもそも「ととのう」の正体とは？
よく、「ととのう」って聞きますよね？
特に近年は「サ活(=サウナ活動)」が流行しているので、TVでも「ととのう」という言葉を耳にすることが増えました。
ところでみなさん、「ととのう」って何なのか説明できる人はいますか？
なかなかいないのでは？
本書曰く、
医学的にととのうとは、「交感神経（興奮状態）」から「副交感神経（リラックス状態）」へ急激にスイッチが切り替わる一瞬のバグのような状態を指している
そうです。
- サウナ室＋水風呂：
体が危機を感じ、交感神経がMAXになる。 - 外気浴（休憩）：
危機を脱して一気にリラックス。副交感神経が急上昇。
この時、血中にはまだ交感神経の興奮物質（アドレナリンなど）が残っているため、「体は超リラックスしているのに、脳は信じられないほど冴え渡っている」という奇跡の10分間が生まれます。
これが「ととのう」の正体です。
・・・と言われてもすみすを含む一般の方々は、なかなかピーンとは来ないですよね。
理屈も大事ですが、それよりも実際に”ととのう”ためのサウナの入り方を理解して身に着ける方が重要だと思います。
ってわけで、「正しいサウナの入り方」を紹介いたします。
医師が教える「究極にととのう」実践ロードマップ
闇雲にサウナに入っても、なかなか「ととのう」には到達しません。
正しい入り方を理解してこそ、より「ととのう」可能性が上がります。
本書で提唱されている、医学的に最も効果が出やすい基本の3ステップを紹介します。
順番とタイミングが命なので、しっかりチェックしてください！
1.サウナ室：時間ではなく「心拍数」で出る
目安：軽い運動をしたときの心拍数
サウナ室の1段の差で温度は10℃も変わります。
まずは温度がマイルドな「下段」に「あぐら」か「体育座り」で座り、体全体の温度を均一にしましょう。
出るタイミングは時間ではなく、「軽いジョギングをしたときと同じ心拍数（だいたい普段の2倍）」になったとき。
これで入りすぎによる「フラフラ」を防げます。
2.水風呂：息を吐きながら1分
ベストな水風呂の温度：16〜18℃。
サウナ室を出たら汗を流し、息を吐きながら水風呂へ。
じっとしていると体の周りに「羽衣（温かい水の膜）」ができます。
水風呂に入るのが苦手って方はぜひ「息を吐きながら」入ってみてください。
すみすもこの方法で楽に入れるようになりました。
出る目安は「喉の奥がスースーしてきたら」。
長くても1分以内で十分です。
3.外気浴：水風呂を出てから2分が勝負！
至高の「真正ととのいタイム」。
水風呂を出たら、とにかくダッシュで体を拭いて横たわります。
（足元にはくれぐれも気をつけて！）
実は、“ととのい”ピークは水風呂を出てからわずか2分間しかありません！
ここでモタモタしているとチャンスを逃します。
“ととのい”を味わいつつ、次のセットに向けて身体を休ませるためにも、焦らず5〜10分ゆっくり深呼吸しましょう。
【ビジネス・健康】サウナがもたらす驚きのエビデンス
本書では、サウナが単なる趣味を超えて「最強のコンディショニングツール」である理由が、世界中の研究データをもとに証明されています。
| 期待できる効果 | 科学的な理由・エビデンス |
| 脳の疲労がすっきり取れる | 脳のゴミを洗い流す「グリンパティックシステム」が活性化され、脳のDMN（ぼーっとしている時にエネルギーを消費する回路）の活動が下がって脳が休まる。 |
| 睡眠の質が爆上がりする | サウナ後1.5〜2時間以内にベッドに入ると、深い睡眠の割合が劇的に増加する。 |
| うつ病・認知症のリスク低下 | 定期的なサウナ浴により、精神疾患リスクが78%減少、認知症リスクが66%減少するというデータがある。 |
| シミ予防・美肌効果 | 紫外線を浴びた後にサウナに入ることで、HSP（ヒートショックプロテイン）が働き、細胞の修復（シミ予防）を促す。 |
[ダイエット中の注意点]
サウナで痩せたいなら、「サウナの1時間前〜サウナ中」の糖分摂取は絶対にNG。
血糖値が上がると脂肪燃焼（リポライシス）のスイッチが入らなくなってしまいます。
この本を強くオススメする人
以下のような悩みや目的を持っている人には、「人生バイブル」になる可能性がある一冊です。
- 「なんとなくサウナ」から卒業したい人
いつも何分入るかを時計で測っていたり、周りの人に合わせて水風呂を出たりしている人。
心拍数を使った「自分だけの最適なタイミング」がわかるようになります。 - 脳疲労やメンタルのモヤモヤを解消したいビジネスパーソン
「休日に寝ても疲れが取れない」「仕事のアイデアが浮かばない」という人。
サウナがどう脳のスイッチ（DMNの低下）に作用するかが論理的に理解できます。 - 睡眠の質を根本から改善したい人
夜中に目が覚める、寝付きが悪い人。
本書に書かれている「サウナから就寝までの黄金スケジュール」を実践するだけで、翌朝の目覚めが激変します。 - サウナの「スピリチュアルな空気感」が苦手な人
「サウナで宇宙とつながる」「精神が研ぎ澄まされる」といった感覚的な表現にピンとこない人。
すべて「医学・データ」で説明してくれるので、ストレスなく納得できます。
⚠️ この本をおすすめしない人
逆に、以下のような人には少し物足りなかったり、退屈に感じてしまったりする可能性があります。
- エビデンス（科学的根拠）や数字の話に興味がない人「難しい理屈はいいから、とにかく気持ちよければそれでいい！」「サウナは感覚で楽しむもの」と割り切っている人には、データや専門用語（交感神経、HSPなど）が多くて堅苦しく感じるかもしれません。
- 全国の「おすすめサウナ施設ガイド」を探している人
本書はサウナの「入り方」と「体への効果」を徹底解説した本です。
「どこのサウナが今熱いか」「水風呂が深い施設はどこか」といった、旅行ガイド的な情報を求めている人には向きません。 - サウナに全く行く気がない人
自宅のお風呂でできる代替案（温冷交代浴など）も一部触れられていますが、基本は「サウナ、水風呂、外気浴」の3セットがある環境を前提に書かれています。
まとめ：正しい知識でサウナを最高の相棒にしよう
なんとなく「熱い・冷たい・気持ちいい」で終わらせていたサウナも、医師の視点（心拍数を基準にする、2分以内に外気浴へ行くなど）を取り入れるだけで、その効果は何倍にも跳ね上がります。
すみすはこの書籍を読んでから、最低でも隔週(2週間に1回以上)はサウナ時間を作るようにしてます。
特に脳やメンタルが疲れてるときにはサウナは効果的。
頭も心も軽くなり、アイディア出しや気が重い仕事もはかどるようになります。
あくまで体感ですが。
日々のパフォーマンスを爆上げしたいビジネスパーソンも、美肌や健康を維持したい人も、ぜひ次のサウナからこの「科学的な入り方」を試してみてください！
すみすとしては、「筋トレ+サウナ」の組み合わせを推奨。
身体もメンタルも脳も鍛えたりリフレッシュできるので、オススメ。
筋トレの効果はこちらの記事もぜひご参照ください。
【書籍紹介】『筋トレが最強のソリューションである』を実践したら人生の戦闘力が上がった話｜40代サラリーマンすみすのFIREへの道
ではでは。
