【書籍要約】『休養学』に学ぶ！20年研究された「科学的に正しい休み方」
「休日、一日中ベッドでゴロゴロ過ごしたのに、月曜日になると体が重い…」
「しっかり寝たはずなのに、頭や体がずっとだるい…」
こんな経験はありませんか？
日本人の約8割が何らかの疲労感を抱えて生きていると言われる現代。
実は、私たちが当たり前だと思っている「休む＝寝る・動かない」という認識そのものが、疲れが取れない原因かもしれません。
今回は、20年間「休み方」を研究し続けてきた医学博士・片野秀樹氏の話題作『休養学 あなたを疲れから救う』から、疲れから自分を救い出すための「科学的に正しい休み方」をすみす流解釈も交えて分かりやすく解説します！
すみすも「休む＝家でダラダラ過ごす」と思い込んでた時期もありますが、この著書に触れてからはサウナや筋トレなど「攻めの休養」を心掛けるようになり、心も身体も以前より楽に過ごせるようになりました。
『休養学 あなたを疲れから救う』基本情報
| 項目 | 詳細内容 |
| 書籍タイトル | 休養学 あなたを疲れから救う |
| 著者 | 片野 秀樹（かたの ひでき） |
| 出版社 | 東洋経済新報社 |
| 発売日 | 2024年3月15日 |
| 定価 / ページ数 | 1,650円（税込） / 240ページ |
| ISBN | 978-4492047576 |
著者プロフィール
- 氏名：
片野 秀樹（かたの ひでき） - 肩書：
医学博士 / 日本休養学会 理事 / 一般社団法人日本リカバリー協会 代表理事 - 略歴：
弘前大学大学院医学研究科修了。
大学や企業の研究機関で疲労や休養に関する研究を20年以上にわたり実施。
「休むこと（休養）」を科学的・体系的に捉え直す「休養学」を提唱し、個人のパフォーマンス向上や健康増進、企業の健康経営サポートなど多角的に活動している。
この本を一言で言うと？
「ただ横になって寝るだけの『消極的な休み』を卒業し、心身に元気を取り戻す『科学的に正しい攻めの休み方』が学べる実践書」
内容要約
第1章：「活動→疲労→休養」だけでは足りない！
多くの人は日々の生活を、
活動（仕事など）→ 疲労 → 休養（睡眠・ゴロゴロ）
のサイクルで回しています。
しかし、著者によればこれだけでは「マイナスになった体力をゼロに戻す（守りの休養）」ことしかできません。
本書が提案するのは、ここに「活力」を加える新たなサイクルです。
理想の休養サイクル
【活動】→【疲労】→【休養】→★【活力】→【活動】
休養によって疲労をリセットした後に、「明日の活力（元気になるエネルギー）」を積極的に取り込むこと（＝攻めの休養）があって初めて、人間は本当の意味でリフレッシュし、生き生きと活動できるようになります。
第2章：自分に合った休み方が見つかる「7つの休養モデル」
「休む」と聞くと「寝ること（休息）」ばかりを思い浮かべがちですが、休養学では7つのタイプに分類されています。
自分がどの休養を必要としているかを知り、組み合わせることが重要です。
| タイプ | 具体的なアプローチ | 期待できる効果 |
| ① 休息タイプ | 睡眠、横になる、瞑想など | 肉体疲労の回復、脳の休息 |
| ② 栄養タイプ | バランスの良い食事、水分補給 | 身体のエネルギー補給 |
| ③ 運動タイプ | 軽いウォーキング、ストレッチ | 血流改善、緊張の緩和 |
| ④ 専門タイプ （環境・転換） | 部屋の掃除、アロマ、旅行 | 気分転換、刺激の切り替え |
| ⑤ 親交タイプ | 家族や友人との歓談、ペットと触れ合う | スキンシップによる安心感 |
| ⑥ 娯楽タイプ | 趣味、映画鑑賞、読書 | 没頭によるストレス解消 |
| ⑦ 造形・想像タイプ | 日記を書く、絵を描く、DIY | 感情の発散・自己表現 |
「体がだるいから」とベッドに横たわる（①休息）ばかりではなく、あえて軽い散歩をする（③運動）ことで血流が良くなり、かえって疲れが取れることも多いのです。
第3章：明日からできる「攻めの休養」の実践アイデア
疲労を溜め込まないために、今日から取り入れられる具体的なアクションを紹介します。
1. あえて「自分に心地よい負荷」をかけてみる
ソロキャンプやガーデニング、新しいスポーツなど、「少し大変だけどワクワクすること」に挑戦してみてください。
自分が望んで行う適度な負荷は、心に大きな「活力」を与えてくれます。
2. 疲れを感じる前に「先回り休養」をとる
疲労は「限界に達してから休む」のではなく、体調を崩す前の予防（未病）として休むのが鉄則です。
スケジュール帳にあらかじめ「何もしない時間」や「趣味を楽しむ時間」を予定として組み込みましょう。
3. 隙間時間に「異分野の刺激」を入れる
デスクワークで頭が疲れたら、好きな音楽を1曲聴く、温かいお茶の香りを楽しむなど、使っていない感覚（五感）を使うことで脳の疲労が軽減されます。
『休養学 あなたを疲れから救う』をおすすめできる人・できない人
⭕️ こんな人におすすめ！（おすすめできる人）
- 「しっかり寝たのに疲れが取れない」と悩んでいる人
休む＝睡眠・ゴロゴロすることだと思い込んでおり、慢性的なだるさを抱えている人に「休息以外の休み方」という目からウロコの視点を与えてくれます。 - 休日をベッドの上だけで終えてしまい、罪悪感を感じている人
「せっかくの休日に何もできなかった…」と落ち込みがちな人に、明日への活力を生む「攻めの休日アプローチ」を提示してくれます。 - 仕事や家事で常に脳がオーバーヒート気味（脳疲労）の人
スマホやPCの使いすぎ、考えすぎによる「脳の疲れ」をどうリセットすべきか、科学的・体系的に理解できます。 - 部下の健康管理やパフォーマンス向上を考えたいリーダー・管理職
チームメンバーのメンタルヘルスや「疲れによる生産性低下」を防ぐための組織的な休養の考え方としても応用できます。
❌ こんな人にはおすすめできない人
- 今まさに「起き上がることもできないほど」深刻に体調・精神を崩している人
本書で推奨される「攻めの休養（アクティブ・レスト）」はある程度のエネルギーを必要とします。重度の適応障害やうつ症状、極度の肉体疲労がある場合は、本書の実践よりもまず医療機関を受診し、純粋な「静養（安静）」を最優先すべきです。 - すでに自分なりのリフレッシュ法が確立していて、毎日エネルギッシュな人
自分の体調管理やオン・オフの切り替えが完璧にできている人にとっては、すでに実践できている内容が多く感じられる可能性があります。 - 短時間で手軽に疲れを吹き飛ばす「裏ワザ」だけを知りたい人
「このツボを押せば一瞬で疲れが消える」「このサプリを飲めば即効」といった即効性のある裏ワザ本ではありません。習慣や意識を根本から変えるための理論と実践アプローチが中心です。
まとめ：休日を「ただの充電期間」で終わらせない！
『休養学』が教えてくれる最も重要なメッセージは、「休むことは怠けることではなく、明日を豊かにするための投資である」ということです。
- ただ寝るだけの「守りの休養」から脱却する
- 7つの休養モデルを組み合わせる
- 「活力」が湧くような好きなことを休日に取り入れる
「休んでも疲れが取れない…」と悩んでいる方は、ぜひ本書を手に取り、自分に合った「最高の休み方」を見つけてみてください！
すみす流「攻めの休養」 10種提案
最後に、本著の内容も踏まえて、すみす流の「攻めの休養」パターンを10種類紹介します。
趣味とか思考は人ぞれぞれですが、10種類あればどれかしらは参考になるかと思いますので、ぜひみなさんも実践してみてください。
①【運動】15分の「グリーン・ウォーキング」
- 休養タイプ： 運動休養
- アクション：
息が上がらない程度の軽いペースで、公園や並木道など「緑のある場所」を15分だけ散歩する。 - なぜ効く？：
じっとしているよりも血流が促され、体内の疲労物質やコリが抜けやすくなります。
さらに緑を見ることでストレスホルモンが減少し、脳がリラックス状態に入ります。
②【専門】「行ったことのないカフェ」でひと休み
- 休養タイプ： 専門休養（環境・転換）
- アクション：
普段行かない街や、入ったことのないカフェに足を伸ばし、温かい飲み物をゆっくり味わう。 - なぜ効く？：
脳は「同じ日常（ルーティン）」の繰り返しに飽きると疲労感を感じやすくなります。
あえて小さな「非日常」を与えることで、脳の普段使わない領域が刺激され、気分が劇的にリセットされます。
③【造形・想像】ノートに思いを殴り書く「ブレインダンプ」
- 休養タイプ： 造形・想像休養
- アクション：
お気に入りのノートを開き、今頭の中にある「モヤモヤ・不安・やりたいこと」を思いつくまま手書きで書き出す。 - なぜ効く？：
頭の中で考え続けると、脳のワーキングメモリ（作業領域）を圧迫して脳疲労を起こします。
紙に書き出して「外に出す（可視化する）」ことで、脳のメモリが一気に解放されます。
④【親交】「気を使わない相手」とくだらない話をする
- 休養タイプ： 親交休養
- アクション：
気心の知れた友人や家族、あるいはペットと触れ合い、他愛もない雑談を楽しむ。 - なぜ効く？：
心地よいコミュニケーションは、安心感や幸福感をもたらす「オキシトシン」というホルモンを分泌させます。
「評価される場（職場）」から離れ、ありのままでいられる時間を過ごすのが鍵です。
⑤【娯楽】スマホを置いて「1時間だけ」映画や読書に没頭する
- 休養タイプ： 娯楽休養
- アクション：
機内モードにしてスマホの通知をオフにし、映画や小説などの「物語の世界」に集中する。 - なぜ効く？：
脳の疲れの主原因である「DMN（あれこれ思考が浮遊する状態）」を止めるには、ひとつのことに意識を集中させるのが一番です。
ストーリーに引き込まれることで、日常の悩みから脳を完全に切り離せます。
⑥【栄養】「旬の食材」を使って丁寧にごはんを作る
- 休養タイプ： 栄養休養
- アクション：
外食や惣菜に頼りがちな休日こそ、旬の野菜や好きな食材を買ってきて自分で調理して食べる。 - なぜ効く？：
単に栄養を摂るだけでなく、「良い香り」「鮮やかな色」「できたての温かさ」を五感でじっくり味わうプロセス自体が、心を満たす最高のセラピーになります。
⑦【専門】部屋の「小さな1箇所だけ」を徹底的に掃除する
- 休養タイプ： 専門（環境）休養
- アクション：
部屋全体ではなく「デスクの上だけ」「靴箱だけ」「洗面台だけ」など、狭い範囲を15分だけ掃除する。 - なぜ効く？：
視界に入る情報量（散らかり）が減るだけで脳へのストレスは激減します。
また「自分の手で空間を整えた」という小さな達成感が、活力（自己効力感）に変わります。
⑧【専門】温冷交互浴（サウナ・お風呂）で自律神経を整える
- 休養タイプ： 専門（環境） / 運動休養
- アクション：
サウナと水風呂でしっかり「ととのう」時間を作る。
サウナに行けない場合は、湯船と水シャワーを交互に浴びることなどで代替する。 - なぜ効く？：
温冷の刺激によって血管が収縮・拡張を繰り返し、自律神経のリセットと強力な血流促進が起こります。
身体の深い部分からコリやだるさが抜けやすくなります。
⑨【造形・想像】植物の世話やガーデニングをする
- 休養タイプ： 造形・想像 / 専門休養
- アクション：
観葉植物の水やりや葉拭き、ベランダでの一輪挿しや植え替えなど、植物に触れる。 - なぜ効く？：
土や植物などの自然に直接手で触れること（アーシング的な体験）は、デジタル機器で過熱した脳をクールダウンさせ、心を穏やかに整えてくれます。
⑩【運動】お気に入りの音楽を聴きながらストレッチ＆ヨガ
- 休養タイプ： 運動 / 娯楽休養
- アクション：
部屋の照明を少し落とし、好きな音楽や波の音を流しながら、固まった関節や筋肉をじっくり伸ばす。 - なぜ効く？：
深い呼吸とともに行うストレッチは、副交感神経を優位にし、緊張状態にある身体を解きほぐします。
「自分の身体の感覚」に集中できるため、動く瞑想としての効果も抜群です。
「攻めの休養」実践チェックリスト
上記10点をチェックリスト風にまとめてみました。
もちろん、10個全部をやろうとする必要はありません！
頑張りすぎると逆に疲れてしまうので、「今週末、どれか1つだけやってみようかな」ぐらいでも十分です。
“これをやってみようかな”と思うものをチェックして、ぜひ試してみてください。
【チェックリスト】
□ 1. 【運動】15分のグリーン・ウォーキング
（緑のある場所を散歩して脳と体をリフレッシュ）
□ 2. 【環境】行ったことのないカフェでひと休み
（小さな「非日常」で脳の飽きを解消）
□ 3. 【思考】ノートにモヤモヤを書き出す
（ブレインダンプで脳のメモリを解放）
□ 4. 【親交】気を使わない相手とくだらない話をする
（評価されない時間でオキシトシン分泌）
□ 5. 【娯楽】スマホを置いて1時間だけ読書・映画
（ひとつの世界に没頭してDMNをリセット）
□ 6. 【栄養】旬の食材を使って丁寧にごはんを作る
（五感で食を楽しんで心身にパワー給油）
□ 7. 【環境】デスクの上だけサクッと15分掃除
（小さな達成感とノイズのない空間づくり）
□ 8. 【回復】お風呂やサウナで温冷交互浴
（自律神経を整えて深いリラックスへ）
□ 9. 【癒やし】観葉植物のお世話やガーデニング
（土や植物に触れて脳をクールダウン）
□ 10.【運動】お気に入りの音楽でストレッチ
（深い呼吸で筋肉と緊張をほぐす）
ではでは。
